У сахаров есть такое неприятное свойство, что они способны соединяться с молекулами белков, причем без всяких ферментов. Либо с аминокислотами, из которых эти белки должны были образовываться, возникают сшивки, которые довольно трудно разорвать. Так как все белки у нас в организме выполняют какую-то функцию, то естественно при таких сшивках функция этих белков нарушается. Например, при гликировании белка под названием коллаген, нарушает функции коллагена, то есть теряется эластичность кожи, появляются морщины, нарушается функция суставов, более интенсивно идут процессы резорбции в кости — возникает остеопороз.

Обзор из трех частей, оглавление:

1. Что такое гликостарение и роль гликирования в болезнях.
2. AGE-продукты, которые особенно сильно создают конечные продукты гликирования (текущий обзор).
3. Добавки для уменьшения гликостарения и продления молодости.

AGE-продукты с конечными продуктами гликирования

Конечные продукты гликирования могут образовываться внутри организма по причине того, что в нашей крови есть глюкоза или фруктоза. Но точно также конечные продукты гликирования могут поступать к нам с пищей. Тут все сильно зависит от продуктов и способа их приготовления, судя по таблице — наиболее печальный случай с появлением КПГ это жаренный бекон, целых 90 тысяч kU на 100 грамм. Лучше взглянуть на таблицу, чтобы выявить наиболее вредные продукты.

Как снизить отложение конечных продуктов гликирования

Наиболее наблюдательные читатели могли обратить внимание, что kU повышается при нагревании пищи, а мы дополним, что влияет не только первичный нагрев, но и вторичные, влияет температура, длительность готовки. При очень высоком нагревании могут образовываться вот эти сшивки, тогда мы получаем эти конечные продукты гликирования. Как мы тут можем защититься:

• Откажитесь от употребления в пищу запеченных или жареных блюд с румяной корочкой. Наихудший случай это свинина в духовке или в виде шашлыка!  Изучите таблицу продуктов с высокими уровнями КПГ, откажитесь от них.
• Не принимайте в больших количествах продукты с быстрыми сахарами (быстрыми углеводами): глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза. Они запускают процессы гликации.
• Устраните нарушения сна. При «сбитых» циркадных ритмах в организме активизируеются процессы производства молекул AGE и RAGE – как и при избытке сахара.
• Контролируйте уровень сахара в крови. AGEs могут образовываться непосредственно в нашем теле даже от безобидных продуктов, если у нас повышенный уровень глюкозы в крови.
• Меняйте методы приготовления пищи, чтобы получить минимум AGE. Готовьте на пару, варите на медленном огне, тушите, томите, припускайте и т.д. Чем выше температура готовки, тем больше AGE (жарка, гриль, открытый огонь, выпекание, фритюр). Закрывайте крышку, когда готовите, при контакте с воздухом образуется больше AGE. Включайте в свою диету больше свежих овощей и немного фруктов. Не нагревайте сахар, особенно вместе с белками. Да это даст красивую хрустящую корочку, но и увеличит AGE.
• Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой. Также важно исключить продукты с высоким содержанием фруктозы, у них вредное влияние даже при низком ГИ. Сахар в готовке прямой путь к образованию AGE.
• Делайте разгрузочные дни для стимуляции процессов аутофагии. Применяйте интервальное голодание 16 на 8.

Как видно на картинке, важнее всего уделять внимание методам приготовления пищи. Нагревание продуктов выше 230 градусов приводит к усиленному образованию конечных продуктов гликирования. Например, одна и та же куриная грудка весом 100 грамм может содержать от 1000 до 9000 единиц конечных продуктов гликирования: при приготовлении с помощью жарки, запекания, гриля — от 4000 до 9000, а при варке, приготовлении на пару или тушении — около 1000. Яичница, приготовленная на среднем огне, имеет их в 2 раза меньше, чем яичница приготовленная на сильном огне. Чтобы потреблять меньше конечных продуктов гликирования старайтесь выбирать правильные методы обработки и приготовления пищи — тушение и приготовление на пару, готовить еду при более низкой температуре, не обугливайте пищу и не зажаривайте до корочек. Микроволновая печь не увеличивает содержание конечных продуктов гликирования в той же степени, что и другие способы приготовления на сухом огне. При приготовлении еды используйте больше жидкости, а также кислоты, такие как лимонный сок или уксус. Это также поможет уменьшить образование конечных продуктов гликирования. Например, говядина, маринованная в течение 1 часа, после приготовления пищи содержит примерно на 50% меньше КПГ. Включайте в свой рацион больше цельнозерновых продуктов, бобовых, хлеба, овощей и фруктов и молочных продуктов, так как в них мало конечных продуктов гликирования.

На этом все, мы рассмотрели AGE-продукты, которые особенно сильно создают конечные продукты гликирования. В третьей части обзора изучаем добавки для уменьшения гликостарения и продления молодости.