Длительно время нам говорили, что жир в продуктах питания это враг здоровья, виновный в разнообразных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и повышенном холестерине. В результате, прилавки заполнили продукты питания с низким содержанием жиров, или вообще обезжиренные. Но открытия, сделанные в ходе изучения образа жизни здоровых людей и питания жителей Средиземноморья все изменили. Диета средиземноморских жителей, одних из самых здоровых людей на планете, богата жирами, но не всеми подряд, а теми, что поступают вместе с рыбой и оливковым маслом. Какие же продукты с высоким содержанием жиров и масла считаются полезными?

Как оказалось, некоторые жиры играют большую роль в поддержании здоровья, но важно понимать, какие из них и в каком количестве необходимы именно вам, а какие нужно избегать. Для начала, необходимо разобраться, чем отличаются ненасыщенные жиры от насыщенных, что такое трансжиры и всякий ли холестерин вреден.

Что такое жиры и их виды — мононенасыщенные, полиненасыщенные и транс-жиры

Жиры это сложные органические соединения класса липидов, состоящие из набора тех же химических элементов, что и известные всем углеводы, но по-другому соединенных между собой. Наряду с углеводами и белками они относятся к макронутриентам – важнейшим и незаменимым составляющим пищи. Молекулы жиров относятся к кислотам и делятся на два основных вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в животных продуктах и при неправильном приеме могут быть вредны, так как повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови, такие содержатся в растительной пище и маслах. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных растительных жиров, их влияние наиболее опасное.

1) Насыщенные жиры. Насыщенные жиры (насыщенные кислоты) просты по строению, в них связи между атомами углерода насыщены до предела, поэтому они малоактивны с точки зрения биологии. Насыщенные жиры в избыточном количестве могут увеличивать общий уровень холестерина за счет одновременного увеличения как плохого, так и хорошего холестерина. Поэтому важно соблюдать меру в их употреблении, а отказываться от них полностью не стоит. Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения – пальмового и кокосового.

2) Ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры (кислоты) содержат одну или более непрочных связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород, поэтому они легче реагируют с другими веществами. Ненасыщенные жиры имеют низкую температуру плавления. В организме они усваиваются гораздо легче, чем насыщенные, и выполняют больше важных функций. Делятся они на две подкатегории, мононенасыщенный с одной связью и полиненасыщенные.

• Мононенасыщенные жиры увеличивают уровень хорошего холестерина, а также содержат Омега-9 жирные кислоты (олеиновая кислота). Олеиновая кислота отвечает за проницаемость мембран клеток, которая снижается при её недостатке, следовательно, нарушается и обмен веществ. Олеиновой кислотой богато, например, оливковое масло.
• Полиненасыщенные жиры содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Омега-3 это полиненасыщенные жиры, которые не воспроизводятся в нашем организме самостоятельно, и играют жизненно важную роль. Омега-3 внедряются в клетки, влияют на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень плохого холестерина в крови. Эти жиры уменьшают воспалительные процессы, играют роль в понижении артериального давления, являются отличными антиоксидантами.

3) Трансжиры (подвид ненасыщенных жиров). Промышленные трансжиры образуются при отвердевании (гидрогенизации) ненасыщенных жиров. В итоге жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин, спред, мягкие масляные смеси или кулинарный жир. Эти виды жиров широко используются в пищевой промышленности, в том числе для продления срока годности продуктов. Распространена практика добавления трансжиров для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого и т.д. Незначительное количество трансжиров может образовываться при длительном нагревании масел во время жарки при высоких температурах. ВОЗ заявляет, что промышленные трансжиры не входят в состав здорового рациона. Они очень вредны, употреблять такие жиры в пищу нельзя. Транс-изомеры, которые образуются в процессе гидрогенизации, наносят вред гормональной и ферментной системам организма, способствуют накоплению токсинов, увеличивают риск развития многих заболеваний – от атеросклероза и ожирения до диабета и рака. На этикетках промышленные трансжиры в продукте можно распознать по надписям «гидрогенизированный» («hydrogenated») или «частично гидрогенизированный» («partially hydrogenated»). Однако отсутствие этих слов не гарантирует того, что трансжиров в составе нет. Небольшие количества натуральных трансжиров встречаются непосредственно в некоторых мясных и молочных продуктах (например, говядина, баранина, сливочное масло). Состав натуральных трансжиров отличается от промышленных.

Подробнее про вред употребления трансжиров

В первую очередь, транс-жиры повышают уровень плохого холестерина, который создает налет на стенках сосудов, что приводит к атеросклерозу, повышению давления, риска инсультов и сердечных приступов. Журнал British Journal of Medicine, в одном исследовании показали отсутствие связи между насыщенными жирами и болезнями сердца, в качестве настоящего виновника указывает именно на трансжиры.

Установлено, что употребление трансжиров повышает риск развития ишемической болезни сердца на 21%, а риск развития диабета второго типа на 34%.

Трансжиры могут вызывать множество проблем, включая повышение уровня холестерина, риска инсульта и сердечных приступов, могут создать условия для возникновения диабета второго типа. Именно это привело к предписанию американской ассоциации FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) убрать трансжиры из пищевого производства. Многие пищевые компании и рестораны решили отказаться от их использования уже сегодня. Насыщенным жирам из животных продуктов часто приписывают многочисленные вредные свойства, путая их с трансжирами. Различия их воздействий показаны в таблице.

Усвоение жиров и жирной пищи в организме

При переваривании жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, а уже потом в кишечнике синтезируются жиры, поступающие в кровь. Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма. Происхождение и химический состав жиров также влияет на их усвоение:

1. Мононенасыщенные жирные кислоты в основном используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.
2. Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3, всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза – энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений).

Что такое холестерин и является ли он жиром? Холестерин – это вещество, которое является структурным сочетанием жиров и стероидов. Это важный компонент клеточных мембран и цитоплазмы, участвует в обмене желчных кислот, в синтезе гормонов коры надпочечников и гонад. Холестерин используется для образования желчи в организме, синтеза витамина Д, а также выполняет защитную функцию – участвует в экстренном ремонте клеточных мембран. Несмотря на все эти полезные свойства, холестерин в первую очередь воспринимается многими как причина сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения холестериновых бляшек. Всё дело в том, что холестерин бывает двух видов, как показано на картинке. При этом, ЛПНП не всегда вызывает образование бляшек на стенках сосудах, а только если он окисляется, подробнее тут.

Виды жиров в продуктах питания и можно ли их нагревать

При обжаривании продуктов (нагревании масла) некоторые масла окисляются, при этом мы видим, что масло начинает дымиться. В испарениях над сковородой формируется акролеин – вещество особо токсичного действия, раздражающее слизистые оболочки глаз и дыхательных путей. Кроме того, образуются свободные радикалы и полимеры жирных кислот, которые могут стать причиной возникновения раковых заболеваний. Более того, перечисленные вредные компоненты могут возникать при длительном хранении и без воздействия на масло высоких температур. Наиболее важным фактором, влияющим на стойкость масел к окислению как при высоких, так и при низких температурах, является относительное количество насыщенных жиров (обозначены красным цветом) в их составе: чем больше содержание насыщенных жиров, тем устойчивее о масло к нагреванию. Поэтому кокосовое масло тут вне конкуренции.

Если не рассматривать процесс нагревания жиров, то многочисленные исследования показывают необходимость приема большего количества мононенасыщенных жиров (желтый цвет), которые также проявляют высокую стойкость к окислению.

Какие жиры принимать и в каком количестве

Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%. Не обязательно полностью отказываться от употребления животных жиров и заменять их растительными (хотя совет о замене жиров можно часто услышать от диетологов). На сегодняшний день данные научного сообщества о влиянии насыщенных жиров на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от них противоречивы.

Продукты с высоким содержанием растворимых волокон (фрукты, овощи, овес, бобовые) могут помочь снизить уровень плохого холестерина в крови. Подробнее о супер способе уменьшить уровень плохого холестерина с помощь овса можно посмотреть на видео врача Петрика ниже.

Продукты, богатые соевым белком (тофу, соевые бобы, соевое молоко), также могут способствовать небольшому снижению уровня холестерина. Немного наиболее частых вопросов по приему масла.

1. Правда ли, что добавление растительного масла к продуктам помогает усвоению из них витаминов? Да, дейсвительно, существует целый ряд витаминов (A, D, E, K), которые являются жирорастворимыми. Они попадают в организм из пищи и хранятся в жировых тканях. Так, например, морковь (источник провитамина A – бета-каротина) лучше употреблять в пищу с маслом или сметаной. Также маслом заправляют салаты, содержащие зелёные листовые овощи, капусту (источник витамина K).
2. Если мы очень хотим жареное блюдо, на каком масле лучше его приготовить? При выборе масла для жарки важной характеристикой является его точка дымления (температура, при которой масло начинает разрушаться и становиться непригодным в пищу). Визуально – масло начинает дымить. Рафинирование масел повышает их точку дымления, поэтому это наиболее предпочтительный вариант. Еще лучше будет работать рафинированное кокосовое масло.
3. Как хранить и употреблять масла? Рассмотрим на примере сливочного, оливкового и льняного масел. Хорошее сливочное масло при распаковке должно иметь плотную однородную консистенцию со слабо блестящей или слегка матовой поверхностью, блестящим срезом, равномерного цвета от светло-желтого до желтого. Допускается слегка крошащаяся консистенция или наличие мельчайших единичных капелек влаги. Неиспользованное масло хранят в холодильнике без соседства с резко пахнущими продуктами при относительной влажности воздуха не более 90% от 10 до 30 суток в зависимости от вида упаковки (например, в фольге масло хранится лучше, чем в пергаменте). Однако, если вы приобрели слишком большой объем сливочного масла, знайте, что его срок годности при температуре хранения не выше минус 25°С составляет от 6 до 24 месяцев. Как и многие другие растительные масла, оливковое масло рекомендуется покупать в небольших объемах, в стеклянных темных бутылках. Полезные свойства оливкового масла сохраняются в течение 5-12 месяцев со дня изготовления, со временем оно портится и выдыхается, повышается кислотность. После открытия хранить его следует герметично закрытым, в темном, сухом, прохладном, защищенном от ярких запахов месте, желательно употребить в течение месяца. На холоде (например, в холодильнике) оно может помутнеть и выдать небольшой осадок – если при этом не произошло резкого расслоения жидкости, всё в порядке. После нагревания до комнатной температуры осадок должен исчезать, а у масла – вернуться прозрачность, но при этом масло может потерять свои вкусовые качества. Льняное масло является более склонным к окислению по сравнению с оливковым, поэтому следует ещё внимательнее следить за условиями его хранения. Масло также должно храниться в светозащищённой стеклянной таре с плотно закрытым горлышком (крышкой). Чем меньше объём приобретаемой порции, тем лучше, после вскрытия масло можно хранить не более 30 дней в прохладном тёмном месте (при температуре не выше +10 градусов). Обязательно обращайте внимание на его срок годности (не более 6 месяцев со дня отжима).

Что полезнее — рафинированное масло или ароматное

Для того чтобы понять, чем отличается рафинированное масло от нерафинированного, стоит разобраться в том, чем же является рафинирование. По сути, это тип очищения продукта от примесей и некоторых элементов. Этот процесс проводится посредством химического или физического метода. Технология очищения предполагает выпаривание, фильтрацию, нейтрализацию веществ, входящих в состав продукта. Для того чтобы получить рафинированное масло, жидкость подвергают многоступенчатой очистке, дезодорации, осветлению. Продукт конечной переработки имеет светлый прозрачный оттенок, почти не пахнет, не пенится во время термического воздействия. Казалось бы, не ингредиент, а находка! Но все эти преимущества не так однозначны.

Нерафинированное масло — это неочищенный продукт. Но от чего не очищено оно? Какие примеси или элементы состава масла, например подсолнечника, мы можем считать лишними? В процессе рафинирования из структуры удаляется почти всё, что может считаться ценным в этом продукте. Остаются лишь жиры и незначительная часть прочего состава. Получается, что рафинированное масло — это продукт, очищенный от всего! В нём нет почти ничего полезного, да и неполезного тоже. Остается лишь консистенция и свойства: смазывающий эффект, антиадгезивное действие, смягчающая способность. Все эти качества весьма часто используются для улучшения вкусовых, текстурных качеств блюд. Но можем ли мы подчерпнуть что-то ещё полезное из рафинированного масла? Оказывается, что польза от такого масла есть, он больше подходит для жарки и нагрева. Известно, что в чистом виде предпочтительнее употреблять масла малообработанные. Для жарки лучше использовать рафинированное масло. Следует избегать многократного нагревания жиров, т.к. при этом в них образуются канцерогены. Масло, бутилированное в темное стекло, с небольшим сроком годности (как правило, не более 12 месяцев), скорее всего будет более натуральным, чем масло без цвета, запаха, без признаков исходного сырья и с большим сроком годности.

Что полезнее — оливковое или подсолнечное масло

Чтобы разобраться в этом вопросе, стоит рассмотреть состав каждого масла и по каждому пункту определить лучший вариант.

1. Полиненасыщенные жирные кислоты. Польза любых растительных масел по большей части заключается в составе жирных кислот. Для нас наиболее дефицитными являются полиненасыщенные, но не все они, а именно омега-3. Полиненасыщенная кислота омега-6 тоже важна, но у многих людей она в большом избытке. Полиненасыщенные кислоты называют незаменимыми, потому что организм человека не может самостоятельно их синтезировать. Соответственно, их мы получаем исключительно из пищи. В идеале в растительном масле их соотношение должно быть 1:2 или 1:4, то есть Омега-6 больше в 2-4 раза, чем Омега-3. В ходе анализа состава оливкового и подсолнечного масел выяснилось, что в обоих случаях омега-3 содержится в минимально возможных количествах, чем нам необходимо. А вот омега-6 оказалось гораздо больше в подсолнечном масле — 71%, в то время как в оливковом около 9%. Тут однозначно лидируем оливковое масло.

2. Мононенасыщенные жирные кислоты. Эти жирные кислоты ваш организм способен вырабатывать сам, однако получать их дополнительно из еды — не такая уж плохая идея. Например, для организма  полезна омега-9 (олеиновая кислота). Она снижает уровень холестерина и защищает от инфарктов и инсультов. Оказалось, что по содержанию олеиновой кислоты лидирует оливковое масло — 75%. В подсолнечном омег-9 оказалось лишь 16%.

3. Витамины и биологически активные вещества. Основными очень полезным витамином в растительных маслах является Е. Он положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. А еще его называют «витамином молодости». Так вот, по этому показателю на первом месте стоит подсолнечное масло — 40-60 мг на 100 г продукта. Содержание витамина Е в оливковом масле — всего 12 мг на 100 г. Также масла ценятся за наличие в них фитостеролов. Это вещество также улучшает работу сердца, а также снижает риск развития онкологических заболеваний. Подсолнечное масло содержит этих веществ в два раза больше, чем оливковое. Если говорить об антиоксидантных свойствах растительных масел, то в подсолнечном их обеспечивает фосфолипид лецитин, количество которого колеблется от 700 до 1400 мг на 100 г. В случае с маслом оливы эту роль выполняют фенольные соединения, коих тоже содержится немало.

Подводя итог, по многим важным параметрам лидирует оливковое масло, а витамин Е и лецитин лучше восполнять из добавок.

На каком масле лучше жарить

Все мы привыкли использовать масло на кухне, во время готовки. Но есть печальное следствие — при жарке с использованием масел выделяются канцерогены. Это вещества, предрасполагающие к онкологии. Увидели дым при жарке — признак выделения канцерогенов. У выделяющихся веществ есть еще одно название — полиароматический углеводород. А сокращенно ПАУ. Немаловажно, какова температура готовящегося блюда и масла в момент выделения канцерогенов. И чем она ниже, тем для здоровья хуже. Мы получаем вредные вещества с пищей и вдыхаем их при готовке. По этой причине, для готовки подходит только рафинированное масло — прошедшее специальную обработку. Нерафинированное при термической обработке может выделять опасные канцерогены. При этом и оливковое, и подсолнечное масла одинаково хорошо подходят для жарки, если они рафинированные. Правда, есть одна небольшая оговорка: для приготовления блюда во фритюре лучше выбирать все-таки оливковое масло. Дело в том, что в нем много олеиновой кислоты (омега-9), которая делает продукт устойчивым к окислению под воздействием высоких температур. Нерафинированное растительное масло, как подсолнечное, так и оливковое, Роскачество рекомендует использовать только для приготовления холодных блюд и салатов, поскольку под воздействием высокой температуры в нем образуются канцерогены (вещества, повышающие риск возникновения злокачественных опухолей).

Подводя итого, для блюд, которые необходимо готовить при температуре 120 °С и выше, рекомендуется использовать подсолнечное или оливковое рафинированное масло. При этом, рафинированное подсолнечное масло может использоваться в духовке вплоть до 245 градусов, а оливковое имеет меньший температурный предел, примерно до 165 градусов. Кокосовое масло тоже подходит для жарки, но из-за специфического вкуса и запаха оно больше подходит для выпечки.

По поводу хранения масел, если оливковое масло может хоть в холодильнике, хоть при комнатной температуре храниться достаточно долго, то подсолнечное масло из-за большого количества полиненасыщенных жиров быстро прогоркнет и окислится. Так что открытую бутылку с подсолнечным маслом даже не особо спасет хранение в холодильнике. Запущенный процесс окисления очень быстро приводит к порче. Потому подсолнечное масло после вскрытия бутылки лучше поскорее использовать. Специалисты не рекомендуют покупать его в большой двух- или трёхлитровой таре. Тут экономия за большой объем нам обернется более дорогой ценой, лучше брать 500мл бутылочки подсолнечного масла и использовать как можно быстрее после открытия.

Какой творог полезнее — обезжиренный или жирный

Сначала важно понять, как его разделяют по степени жирности:

1. Обезжиренным творогом обычно называют продукт с жирностью до 1,8 %.
2. Творог малой жирности, или нежирный – от 2 до 3,8 %.
3. Классический, или творог средней жирности – 4–9 % жира.
4. Жирный творог содержит от 12 до 23 % жира.

Главная разница между творогом обычным и обезжиренным – количество жира. Чтобы получить такой продукт, на производстве удаляется лишний жир из молока. Но при этом, количество липидов влияет на качество усвоения. При очищении от жиров из молока удаляется и часть жирорастворимых витаминов, цинка, фтора, фолиевой кислоты, а также других важных элементов, участвующих в усвоении кальция. По поводу белка, в обезжиренном и нежирном твороге белка 18 %, в классическом – 16 %, а в жирном – всего 14 % белка. И принимать решение о выборе продукта лучше исходя из необходимого количества белка и жира на данный момент. Обычно у людей нехватка белка, поэтому лучше выбирать жирные виды творога.

Для восполнения энергии придется съесть обезжиренного творога больше, так как полезные вещества при понижении жирности усваиваются хуже. Например, кальция из обезжиренного творога усвоится на 30–40 % меньше, чем из классического. Усвоению кальция способствует жирорастворимый витамин Д, а его достаточно только в твороге со средней и высокой жирностью. Витамины А и Е в нежирном твороге тоже отсутствуют. При употреблении творога малой жирности животный жир нужно будет обязательно добирать из других продуктов. Он участвует в выработке гормонов, образовании клеток мозга и нервной системы, к тому же помогает терморегуляции. Совсем лишив свой организм животных жиров, можно уже через месяц заметить, как волосы и ногти стали ломкими, а кожа сухой. Это первый признак того, что пора заканчивать есть обезжиренные продукты.

Если вы все же склоняетесь именно к нежирному творогу, помните, что после обезжиривания молока, творог получается менее вкусным в отличие от обычного. Недобросовестные производители, желая улучшить вкусовые характеристики, иногда добавляют в творог сахар, подсластители, крахмал, усилители вкуса и растительные жиры. Частое включение в рацион некачественного продукта отражается на состоянии пищеварения, состоянии кожи и зрения, может обостряться аллергия. Настоящий обезжиренный творог – сухой и невкусный. Лишенный большого количества жира творог менее сбалансирован по составу, и поэтому менее полезен для постоянного употребления. Кроме того, приготовление классического творога исключает тепловую обработку, которая необходима для отделения жиров. А это значит, что полезных веществ в обычном твороге остается больше. Специалисты рекомендуют брать творог с 5% жирности, это золотой стандарт. Меньшая жирность творога никак не поможет быстрее похудеть, на это больше влияет спорт, диета с пониженным содержанием углеводов и калорий.

На этом все, статья получилась большой, многое взято из открытых источников и исследований, дополнено и местами скорректировано.