Польза и вред сахара для здоровья — лучшие сахарозаменители

You are currently viewing Польза и вред сахара для здоровья — лучшие сахарозаменители

Сахар это очень неоднозначная тема, кто-то его употребляет стаканами и без вреда для здоровья, кому-то он противопоказан полностью, кому-то он необходим в определенных дозировках. Эта противоречивая информация и мифы о сахаре являются следствием и непонимания того, как устроен наш организм. С одной стороны, мы знаем, что для похудения и для профилактики диабета нужно отказаться от сахаров. А с другой стороны, покупаем шоколадные батончики и пьём сладкий кофе, чтобы подпитать мозги для умственной работы. В данном обзоре рассмотрим пользу и вред сахара в организме, какие бывают безопасные сахарозаменители и кому они необходимы.

Зачем нашему организму необходим сахар

Для жизнедеятельности любого организма нужна энергия. Главный источник энергии известен нам еще со школы, это углеводы. Глюкоза, или виноградный сахар – самый простой углевод. Она может поступать в организм с пищей, а может вырабатываться в нем в процессе распада более сложных углеводов (сахарозы, крахмала). Полученная из глюкозы энергия используется для разных целей: для обмена веществ, деления клеток, дыхания, работы сердца, работы мозга, движения и других важных процессов. Но особенно важна глюкоза для центральной нервной системы, в первую очередь – для работы головного мозга. Именно глюкоза обеспечивает питание миллиардов клеток мозга. Поскольку мозг работает постоянно, то и расходует он глюкозу непрерывно, не успевая делать запасы. И мозг настолько зависим от глюкозы, что научился превращать в нее другие сахара при крайней необходимости. Например, в глюкозу преобразуются фруктоза, сахар из фруктов и меда, лактоза, молочный сахар.
Так как энергия нам необходима всегда, а питаемся мы не всегда, в организме глюкоза запасается в печени и мышцах в виде гликогена – это сложный углевод, который получается от соединения молекул глюкозы. Проблема заключается в том, что гликогена у нас в организме хранится не так уж много: всего 50-100 мг в печени и 300 мг в мышцах при весе 70 кг. Даже если весь гликоген распадётся, то мы получим всего 1400-2400 ккал энергии. А при нормальных условиях просто для поддержания жизни человека массой 70 кг нам нужно примерно 1500 ккал для женщин и 1700 ккал для мужчин в сутки. Получается, что на таких запасах мы протянем максимум сутки. Значит, глюкозу нужно получать извне, либо вырабатывать ее из других веществ.
Глюкоза и гликоген, хранение в организме

В зависимости от типа углевода мы по разному запасаем и расходуем глюкозу. Углеводы содержатся в крупах, макаронах, хлебобулочных изделиях, картофеле, сахаре, мёде и фруктах. Если все это углеводы, то почему кашу употреблять полезно, а пирожные – не очень, от них можно набрать вес. Так получается получается потому, что в крупах содержатся сложные углеводы, которые распадаются и всасываются медленно. В этом случае организм успевает потратить глюкозу, которая появляется в небольших количествах, на свои нужды. В случае со сладостями мы получаем крайне быстрое появление глюкозы, и в этот момент организму столько не нужно. Когда глюкозы становится много, то с ней приходится что-то делать. Тогда организм начинает её запасать в виде гликогена в печени и мышцах. Но мы помним, что организм может хранить совсем немного гликогена. Поэтому когда запасы уже заполнены, организму остаётся только использовать другое хранилище. Что он и делает: преобразует излишки глюкозы в жиры и запасает в печени и жировой ткани.

При нехватке питания, жиры можно превратить обратно в углеводы и расщепить до глюкозы. А ещё так можно сделать с белками: они состоят из разных аминокислот, примерно 60% которых могут превращаться в углеводы. На этом основан принцип безуглеводных кето-диет, но их необходимо использовать под контролем врача, обязательно принимая много овощей.

Почему сахар может быть вреден

Результаты многих исследований показывают, что повышенное потребление сахара повышает риск развития сахарного диабета 2 типа, болезней сердца, кариеса и ожирения. Такая тенденция наблюдается, если смотреть на результаты в целом, для большей части людей. Но есть важная оговорка: реакция на сахар индивидуальна. Исследования показали, что на одинаковый прием сахаров у людей был разный выброс глюкозы в кровь. Другое исследование показало, что и на другие нутриенты у всех нас может быть разная реакция, например, на жиры. Получается, что есть люди, которые спокойно потребляют повышенное количество сахара и жира, и это не наносит вред их здоровью. Но таких людей очень мало, поэтому общая рекомендация ВОЗ призывает снизить количество потребляемого сахара, то есть быстрых углеводов.
Но проблема заключается в том, что отследить потребление сахара стало сложно, это ведь не только белый рафинад в нашем чае. Во многие продукты компании добавляют сахар и сахарозаменители. Видов и названий добавленных видов сахара много, поэтому их сложно заметить, даже если вы читаете состав. К таким сахарам относятся разные сиропы (кукурузный, кленовый, рисовый), подсластители типа мальтозы, лактозы, фруктозы, соки и мёд. Конечно, обвинять во всём только сахар не совсем честно. Проблема не только в том, что мы стали потреблять больше калорий и сахара, но и в том, что стали гораздо меньше их тратить. Низкая физическая активность, вредные привычки, недостаток сна и плохое питание в целом, – это всё способствует развитию заболеваний.

Что такое гликемический индекс и почему он важен

Гликемический индекс (ГИ) это условный коэффициент, показывающий, с какой скоростью углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, который равен 100 единицам.

Продукты гликемический индекс

Продукты с низким ГИ полезны расщепляются в нашем организме медленно, в течение нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь по мере усвоения углеводов и постепенно расходуется на физиологические процессы и физическую активность, сохраняя чувство насыщения. В этом случае глюкоза не пополняет жировые запасы. Продукты с высоким ГИ вредны, они быстро расщепляются и превращаются в глюкозу, которая попадает в кровь. Организм усваивает и использует не всю глюкозу, лишняя превращается в жир. Человек, который постоянно не занимается физическим трудом, не может сразу потратить весь образовавшийся объем энергии. Причем все это сопровождается всплесками инсулина — гормона, помогающий переносить глюкозу из крови к другим клеткам организма. Всем нам лучше избегать продуктов с высоким уровнем ГИ или ограничить до минимума. Наиболее наблюдательные могли заметить, что пиво обогнало сахар по значению ГИ, целых 110 пунктов. Как это возможно? На самом деле, индекс мальтозы, входящей в состав солода, действительно имеет ГИ равный 110, она активнее глюкозы, но мальтозы в пиве крайне мало. Поэтому тут возникает некоторая ошибка подсчета, реальный ГИ у пива около 66.

Кому необходимо принимать сахарозаменители и для чего

Иногда людям требуется временно или навсегда отказаться от сахара, например при диабете. Однако, необходимость исключить или резко ограничить его употребление создает состояние сильного дискомфорта, особенно в начале процесса. Для выстраивания новых правильных пищевых привычек требуется время. Именно в таких ситуациях, когда полный и одномоментный отказ от привычных вкусов невозможен, но по состоянию здоровья необходим (избыточная масса тела, сахарный диабет, различные оздоровительные диеты), диетологи рекомендуют употреблять сахарозаменители, сводя со временем и их применение к минимуму. Таких сахарозаменителей много, рассмотрим основные виды и их свойства.

Сахарозаменители - натуральные и синтетические

Все сахарозаменители можно разделить на натуральные (вещества, близкие по составу к сахарозе, имеющие схожую с ней высокую калорийность) и синтетические (специально разработанные для подслащивания, имеют низкую калорийность).

Добавки Айхерб в наличии

Фруктоза — вредный сахарозаменитель

Молекула сахара (сахароза) состоит из глюкозы и фруктозы, поэтому нельзя сказать, что фруктоза это какая-то отдельная замена привычного нам сахара.

  • Глюкоза — главный источник энергии для всех клеток. Все углеводы (крупы, овощи, бобовые, молочные продукты) распадаются в организме до глюкозы. Поэтому организм не нуждается в дополнительной глюкозе из сахаросодержащих продуктов.
  • Фруктоза используется только клетками печени, остальные ткани не умеют с ней работать. В процессе метаболизма в печени 30% фруктозы превращается в глюкозу, а остальные 70% — в жиры. При избыточном потреблении фруктоза перегружает печень и способствует развитию ожирения.

Гликемический индекс фруктозы всего 31, тогда как у обычного сахара — 89 и это здорово. Несмотря на это, в настоящее время фруктоза и виде порошка считается довольно вредной, хуже сахара. А фруктоза в продуктах питания ведет себя по другому. Почему это происходит? Дело в том, что в природе фруктоза не встречается изолированно, она всегда идет вместе с клетчаткой. Именно клетчатка позволяет организму медленно усваивать этот сахар без скачков инсулина, тогда как чистая фруктоза вызывает резкое повышение уровня этого гормона. Далее, известно, что фруктоза еще теснее связана с ожирением и диабетом, чем глюкоза, даже несмотря на низкий гликемический индекс. Все потому, что обмен веществ глюкозы и фруктозы отличается во многих отношениях. Почти каждая клетка в нашем организме может использовать глюкозу для получения энергии, но никакие клетки не умеют использовать фруктозу. Когда фруктоза попадает в наш организм, она может метаболизироваться только печенью.  В то время как молекулы глюкозы могут рассеиваться по всему организму для использования в качестве энергии, молекулы фруктозы превращаются в управляемые ракеты, летящие в печень.

Когда мы едим много глюкозы, она начинает циркулировать практически в каждой клетке организма, которые помогают распределить эту нагрузку. Ткани тела, кроме печени, обрабатывают 80% съеденной глюкозы. Каждая клетка в организме, в том числе клетки сердца, легких, мышц, мозга и почек готовы полакомиться с глюкозного “шведского стола”. Это оставляет печени для переработки всего лишь 20%  глюкозной нагрузки. Большая часть этой глюкозы превращается в гликоген для хранения, оставляя немного глюкозы в качестве субстрата для производства нового жира. Чего нельзя сказать о фруктозе. Большие количества съеденного нутриента идут прямо в печень, потому что никакие другие клетки не могут помочь использовать или переработать ее, тем самым значительно увеличивая нагрузку на печень. Уровни углеводов и инсулина в ней могут быть в 10 раз выше, чем в других частях системы кровообращения организма. Таким образом, печень подвергается гораздо более высоким уровням углеводов – и фруктозы, и глюкозы – чем любой другой орган в нашем теле.

Что это означает на практике: фруктоза, возможно, имеет в 20 раз больше шансов вызвать ожирение печени (ключевая проблема ведущая к инсулинорезистентности) по сравнению с одной глюкозой. Способности фруктозы вызывать ожирение печени уникальны среди углеводов. Ожирение печени непосредственно вызывает резистентность к инсулину, приводя в движение порочный круг: гиперинсулинемия – резистентность к инсулину. Кроме того, этот вредный эффект фруктозы не требует высоких уровней глюкозы или инсулина в крови, чтобы посеять хаос. Действуя через жировую болезнь печени и резистентность к инсулину, этот ведущий к ожирению эффект не заметен в краткосрочной перспективе – только на протяжении длительного времени.

Фруктоза вызывает резистентность к инсулину

Тот факт, что переедание фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, был известен еще в 1980 году. Здоровым участникам исследования давали избыточную фруктозу соответствующую 1000 калорий в день, и результаты показали ухудшение их чувствительности к инсулину на 25% – и это после 7 дней эксперимента! Тем, кому давали дополнительные 1000 калорий глюкозы в день, не показали подобного ухудшения. Более позднее исследование 2009 года подтвердило, насколько легко фруктоза вызывает резистентность к инсулину у здоровых добровольцев. Испытуемым давали 25% от их ежедневных калорий в виде Kool-Aid (бренд ароматизированного напитка от компании Kraft Foods), подслащенного либо глюкозой, либо фруктозой.В группе с фруктозой, в отличие от группы с глюкозой, увеличилась резистентность к инсулину так стремительно, что участники вполне могли быть продиагностированы как пред-диабетики. Ещё примечательнее другой факт: для развития подобного состояния понадобилось только 8 недель переедания фруктозы. Всего 6 дней избытка фруктозы в вашем рационе вызывает резистентность к инсулину. 8 недель потребуется, чтобы получить пред-диабетическое состояние. Что же произойдет после десятилетий высокого потребления фруктозы? Результатом станет эпидемия сахарного диабета – то, что происходит сейчас с нами. Переедание фруктозы стимулирует ожирение печени и приводит непосредственно к резистентности к инсулину.

Фруктоза когда-то считались безвредной из-за своего низкого гликемического индекса. В краткосрочной перспективе, очевидных рисков для здоровья мало. Фруктоза проявляет свою токсичность в основном за счет долгосрочных эффектов, ведя к ожирению печени и резистентности к инсулину.

Стевиозид это экстракт растения стевия — хороший заменитель

Экстракт растения стевия — это сахарозаменитель последнего поколения с нулевой калорийностью и сделан из натуральных компонентов. По сладости стевия сравнима с синтетическими заменителями — она в 300 раз слаще сахарозы, ее нужно всего щепотку для получения сладости. Гликемический индекс стевии равен нулю. Приятный вкус стевии и устойчивость к температурам до 200 градусов обусловили ее широкое использование в пищевой промышленности. В стевии содержатся фолиевая кислота, витамин C и все незаменимые аминокислоты за исключением триптофана. Стевиозиды проверены многими наблюдениями на человеке и животных. Они не являются мутагенными, тератогенными и не обладают канцерогенными свойствами. Единественный минус стевии это небольшая горечь во рту после приема, но этот эффект дают частицы травы, чистый стевиозид почти не горчит.

Стевия замена сахара

Сахарные спирты — ксилит, сорбит, маннит, изомальт, мальтит, эритритол, лактит

Сахарные спирты являются производными сахаридов. Относятся к калорийным сахарозаменителям и сопоставимы по сладости с сахарозой. Сахарные спирты всасываются медленно и не полностью. Для усвоения организмом сахарных спиртов практически не требуется инсулина, именно поэтому пища, приготовленная с их использованием, может стать альтернативой для людей, страдающих сахарным диабетом. Особенного внимания в этой группе заслуживает эритритол. Его гликемический индекс равен нулю, он не ферментируется бактериями и не вызывает диареи (в отличие от маннита с нулевым гликемическим индексом). Сахарные спирты включены в перечень веществ, признанных полностью безвредными. Однако, у некоторых людей избыточное употребление сорбитола и маннитола может вызвать газообразование и слабительный эффект. К сожалению, сахарные спирты имеют небольшой уровень сладости, чаще даже меньше, чем сахар. Поэтому это довольно дорогое удовольствие, так как одна пачка стоит примерно в 10 раз дороже обычного сахара.

коэффициент сладости сахарозаменителей

Аспартам — плохой синтетический сахарозаменитель

Теперь рассмотрим популярные синтетические сахарозаменители. Аспартам относится к бескалорийным подсластителям, один из самых распространенных в мире сахарозаменителей. Впервые был синтезирован аж в 1965 году из двух аминокислот (аспарагина и фенилаланина) с метанолом. Аспартам слаще сахара примерно в 220 раз и не имеет привкуса. Аспартам противопоказан людям, страдающим фенилкетонурией (генетическое заболевание, сопровождающееся нарушением метаболизма фенилаланина). В настоящее время существует много противоречивой информации касательно безопасности аспартама. Несколько исследований выявили, что аспартам может вызывать головные боли у тех людей, которые склонны к их появлению. Несмотря на то, что регулирующие органы более 100 стран признали аспартам безопасным, он до сих пор остается самым спорным сахарозаменителем.

Сукралоза — спорный синтетический сахарозаменитель

Сукралоза — высокоинтенсивный, некалорийный сахарозаменитель, в 600 раз слаще столового сахара, обладает ярким сладким вкусом без неприятного привкуса. Открыта в 1976 году, одобрена FDA в 1998 году для использования в качестве сахарозаменителя. Сукралоза не усваивается в процессе пищеварения, выводится в практически неизменном виде. На сегодняшний день сукралоза признана безопасным подсластителем и не вызывает каких‑либо побочных эффектов при длительном применении, однако ряд исследований говорят о возможном вреде, приведем небольшой список:

  • Сукралоза может вызывать диабет. Исследование, опубликованное в журнале Diabetes Care, говорит о том, что при употреблении сукралозы риск развития диабета возрастает. Согласно этому исследованию ежедневное употребление диетический газированных напитков увеличивает риск возникновения метаболического синдрома на 36%, а диабета 2 типа на 67%. Это означает, что сукралоза находится в числе возбудителей диабета. Таким образом, ее следует избегать тем, кто находится в группе риска, ведь это вещество может привести к серьезным отрицательным последствиям.
  • Увеличивает риск возникновения синдрома раздраженного кишечника и болезни Крона. Несколько лет назад доктор медицины Синь Кин из Медицинской школы Нью-Джерси, США, обнаружил, что потребление сукралозы способствует появлению симптомов СРК, язвенного колита и болезни Крона. Доктор Кин сделал это открытие во время изучения резкого скачка случаев СРК у жителей Альберты, провинции Канады, за 20-летний период. Заболеваемость выросла на 643%. Статистика заставила доктора Кин начать исследования. И что же он обнаружил? Сукралоза оказалась намного губительнее для полезных бактерий кишечника, чем другие искусственные подсластители, например, сахарин. Дело в том, что от 65% до 95% сукралозы выводятся с калом в неизмененном виде.
  • При нагревании может формировать токсичные и канцерогенные соединения. Исследование, опубликованное в «Журнале Токсикологии и Гигиены Окружающей Среды», показало, что при воздействии высоких температур сукралоза может вырабатывать опасные хлорпропанолы, возможно токсичный класс соединений. Сукралоза используется преимущественно в выпечке, а исследования говорят о том, что стабильность этого искусственного подсластителя уменьшается при увеличении температуры и рН. При нагреве происходит не только распад сукралозы, но и образование хлорпропанолов, группы загрязняющих веществ, которая включает в себя генотоксичные, канцерогенные и опухолеобразующие соединения.

Сахарин — спорный сахарозаменитель

Присутствует на рынке более 100 лет и является старейшим бескалорийным сахарозаменителем синтетического происхождения. Сахарин в 200–700 раз слаще сахара (интенсивность изменяется в зависимости от концентрации). Очень широко используется в пищевой и косметической, а также фармацевтической промышленности. Сахарин не метаболизируется в желудочно-кишечном тракте и не влияет на уровень инсулина. В ходе экспериментов на животных в 1977 году была обнаружена связь между приемом сахарина и возникновением рака мочевого пузыря у лабораторных крыс. Однако позднее эти предположения были опровергнуты. Препарат одобрен Объединенной экспертной комиссией по пищевым добавкам (JECFA) Всемирной организации здравоохранения и Научным комитетом по пищевым продуктам Европейского союза, разрешен более чем в 90 странах (в том числе и в России).

Сироп топинамбура и сироп голубой агавы

Если хочется совсем натуральное, то обратите внимание на сиропы с низким гликемическим индексом, это сироп топинамбура и сироп агавы. Правда у них высокое содержание фруктозы, но она тут натуральная и ее вред минимальный.

Сироп голубой агавы

  1. Сироп топинамбура. У него и цена приемлемая, и состав достойный, имеет низкий гликемический индекс – 35. Готовый сироп топинамбура содержит 90–95% фруктозы и 5–10% глюкозы в расчете на сухое вещество. Действующее вещество — инулин. Оно не напрягает поджелудочную железу, не вызывает резкого скачка инсулина, положительно влияет на кишечник — подкармливает его микрофлору, по вкусу сироп напоминает мед. Он выдерживает термическую обработку, то есть может использоваться при выпечке или заморозке. Также им можно поливать сырники и вафли.
  2. Сироп агавы. Углеводный состав сиропа агавы зависит от вида агавы, из которого он был приготовлен. В A. tequilana (голубая агава) сироп содержит от 56% до 60% фруктозы, 20% глюкозы и следовые количества сахарозы, тогда как в A. salmiana сахароза является основным сахаром. ГИ сиропа агавы —всего 17.  По сладости агава значительно лучше сахара, но с меньшей калорийностью (310 ккал /100 г).

Какой сахарозаменитель выбрать лучше уточнять у врача, среди относительно безопасных лучше обговорить стевию (стевиозид) и эритритол (эритрит). Агава и топинамбур обойдутся несколько дороже в пересчете на одну порцию сладости.

Где купить лучшие сахарозаменители

Ищите в крупных магазинах, во многих из них есть разделы здорового питания. Часто можно увидеть в маркетплейсах, либо можно заказать на сайте Айхерб, мы берем в основном там, проверенные версии ниже. Промокод DSH0465 дает дополнительную скидку при размещении заказа.

  1. Now Foods, Сертифицированный органический экстракт стевии, порошок, 4 унции (113 г). Насколько концентрированная, что баночки хватает на год для всей семьи. Горчит очень слабо.
  2. Виздом Натуралс, SweetLeaf, подсластитель на основе стевии, 70 пакетиков по 0,8 г. Практически не горчит, в пакетиках.
  3. Now Foods, Real Food, эритритол, 1134 г. Эритритол имеет меньшую сладость, но он идеально подходит всем блюдам, нет послевкусия.
  4. Холсам Свитнерс, Organic Blue Agave (Органическая голубая агава), 1,25 кг. Оптимальная по цене-качеству Агава.
Поделитесь этой страницей