Инструкция как принимать витамин С и противопоказания — симптомы дефицита

You are currently viewing Инструкция как принимать витамин С и противопоказания — симптомы дефицита

Витамин С играет значительную роль в синтезе и усвоению коллагена, который является основой строения кожи, сухожилий, хрящей, связок. Повышает синтез карнитина, необходимого для нашей энергии и уменьшения жировой прослойки, он необходим для многих гормонов и аминокислот. Витамин С важен для здоровья кровеносных сосудов, является первичным антиоксидантом, повышает наш иммунитет и усиливает усвоение железа.

Симптомы дефицита витамина C в организме

В развитых странах дефицит витамина С это редкость, а тяжелый дефицит, вызывающий цингу, встречается супер ред­ко. Симптомы дефицита включают усталость, депрессию, варикозное расширение вен, лишний вес, ухудшение зрения и выпадение волос. У младенцев и детей может нарушаться рост костей. Симптомы цинги развиваются через несколько месяцев жесткого дефицита, в этом случае волосы сильно скручиваются в спираль, десны распухают и приобре­тают багровый цвет, легко кровоточат. В конечном итоге зубы расшатываются и вы­падают, раны плохо заживают и легко открываются, возникают спонтанные кровотечения и кровоизлияния. Долговременный дефицит витамина С может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, атеросклерозу, болезням желчного пузыря, высокому давлению, артрозу.

Если вы хотите принимать витамин С из продуктов, то важно их принимать равномерно в течении дня и строго в сыром виде, так как термическая обработка полностью его разрушает. Причина почему его необходимо принимать несколько раз в сутки в том, что витамин С легко растворяется в воде, поэтому он выводится из организма всего лишь несколько часов после приёма. Нет ничего страшного в том, если витамин С поступает раз в сутки, но для хорошей борьбы с оксидантами и поддержанию функций иммунной системы лучше выбрать формы витамина С с медленным вымыванием, что невозможно для продуктов питания. Витамин С это сильный анитиоксидант, он нейтрализует свободные радикалы — атомы и молекулы, способные повреждать мембрану клетки, вызывая ее преждевременную гибель. Поэтому будет лучше, если витамин С будет действовать в течении суток как можно длительное время.

Помним, что витамин С крайне не устойчив во внешней среде и быстро разрушается при нагревании. Например, при кипячении овощей или фруктов, приготовлении первых блюд, он разрушается практически полностью всего через 2-3 минуты. Кроме этого, разрушению витамина С способствует металлическая поверхность посуды и бытовых приборов. При хранении яблок, картофеля, капусты и других овощей и фруктов происходит заметное разрушение витамина С уже через 4-5 месяцев хранения.

Дозировка витамина С

Суточная доза витамина C для здорового человека — это примерно 90 миллиграммов, а для получения максимальной пользы суточная доза должна составлять 200 мг в день. Общая таблица для детей и взрослых ниже, там же указана максимально допустимая дозировка.

  • 1-3 года — 15 мг; максимально допустимая —  400 мг;
  • 4–8 лет — 25 мг; максимально допустимая —  650 мг;
  • 9–13 лет — 45 мг; максимально допустимая —  1200 мг;
  • 14–18 лет — 65-75 мг; максимально допустимая —  1800 мг;
  • Взрослые женщины от 19 лет и старше — 75 мг; максимально допустимая —  2000 мг;
  • Взрослые мужчины от 19 лет и старше — 90 мг; максимально допустимая —  2000 мг;
Витамин С продукты высокое содержание

Норма витамина С может быть увеличена в зависимости от следующих факторов:

  • Возраст. С возрастом способность организма усваивать витамины и минералы снижается, поэтому суточная потребность становится выше на 50%.
  • Прием медикаментов. Оральные контрацептивы значительно снижают уровень витамина С в крови.
  • Токсические воздействия.  Курение это повод для увеличения количества аскорбиновой кислоты в рационе на 50%.
  • Климат. Потребность организма в витамине С увеличивается как в слишком жарком, так и в холодном климате. У жителей Крайнего Севера потребность в этом витамине на 50% выше, чем у обитателей средней полосы.

Как было показано выше, нам достаточно дозировки всего 90 мг в сутки, это намного меньше продаваемых баночек дозировками от 500 до 1000мг. Но почему же многие врачи и нутрициологи рекомендуют мегадозы витамина С, особенно на начальном этапе болезни. На эту тему было большое исследование, см тут и тут. Что там говорится: мегадозы витамина C (1 г каждый час на протяжении 6 часов, а затем 3 раза в день) снижают симптомы гриппа и простуды на 85%. Это действительно отличные результаты и этим стоит воспользоваться, но с некоторыми примечаниями:

  1. Витамин С из добавок или пищи усваивается довольно хорошо, на уровне 70-90%, но только при средних дозировках от 35 до 180 мг. Что интересно, во всем этом диапазоне дозировок достигаемая концентрация аскорбиновой кислоты в плазме это довольно стабильная величина. Это дает нам вывод, что возможности всасывания витамина С сильно ограничены, кроме того наш орагнизм всеми способами старается поддерживать его уровень в плазме на постоянном уровне. Например, если мы принимаем витамин С в дозировке 100-200 мг, то его концентрация в крови будет в районе 65 мкмоль/л. Но если мы употребим в 6 раз больше витамина С, целых 1200 мг, то получим концентрацию в крови в районе 135 мкмоль/л, повышение всего в два раза. Поэтому нет никакого смысла пить на постоянной основе очень большие дозировки (1-2 грамма), мы фактически сливаем его в унитаз, всасываться будет лишь небольшая часть. Исключение это липосомальная форма, она всасывается хорошо и там высокие дозировки действительно работают лучше.
  2. Витамин С способствует уменьшению длительности и симптомов простуды, но только при условии, что мы его принимаем профилактически, пока еще не заболели или на начальном этапе. Если принимать витамин С, когда уже поднялась температура, то он не дает никакого влияния.
  3. Хотят слухи, что гигантские дозировки могут вызывать онкологию, на эту тему были даже исследования, которые доказали, что при таких дозировках у витамина С появляется вредная окислительная функция вместо антиоксидантной. В пробирке это действительно показано, но нужно понимать, что живой организм с возможностью вывода избытков это далеко не тоже самое, поэтому применительно к нам это не доказано. Тем не менее, давайте подумаем, зачем нам принимать очень высокие дозировки, если мы имеем значительные ограничения по его всасыванию и возможный побочный риск.
  4. Мочекаменная болезнь довольно часто обостряется при приемах витамина С выше 1 грамма в сутки. При этом мы еще в добавок получаем дефицит меди и В12, возникает чрезмерно сильное повышение уровня железа. Например, при гемахроматоза у человека итак большие излишки железа, а витамин С это усугубляет.

Какие можно сделать выводы: учёные, члены общества доказательной медицины Cochrane, многократно изучали весь пул научных работ, которые исследовали влияние приёма аскорбиновой кислоты в лечении простуды. Абсолютное большинство исследований показывает, что кратковременный приём витамина С в больших дозировках на начальном этапе заболевания может сократить продолжительность заболевания и тяжесть простуды. Принимать высокие дозировки аскорбиновой кислоты на постоянной основе не обязательно, вполне достаточно дозировок от 70 до 500мг. Более важно принимать витамина С ежедневно понемногу, чем редко и в очень больших дозировках.

Какую форму витамина С выбрать

Есть три очень популярные формы витамина С, которую покупают в 80% случаев. Аскорбиновую кислоту исключаем, ее обычно покупают не понимая, что есть варианты лучше. Либо покупают осознанно, если в желудке очень низкая кислотность. В подавляющем большинстве случаев достаточно выбирать из этих вариантов:

  • Аскорбат кальция, на баночке будет написано Ester-C. Такая форма на 1 грамм в порции содержит кальций (100 мг) и аскорбиновую кислоту (900 мг). Этот вариант особенно подойдет тем, кто хочет улучшить состояние костей и предотвратить развитие остеопении и остеопороза. Кальция тут немного, поэтому бояться каких-либо отложений не стоит, тем не менее после 40 лет лучше брать аскорбат натрия, а еще лучше аскорбат магния. Кальций в пожилом возрасте лучше повышать через добавки типа bone, там он уходит сразу в костную ткань.
  • Аскорбат натрия, на баночке будет написано Sodium Ascorbate. Он содержит натрий (100 мг) и аскорбиновую кислоту (900 мг). Не рекомендуется тем, кто придерживается диеты с низким содержанием соли. Хотя нам эти рекомендации не понятны, 0.1 грамма соли натрия это насколько мало, что не окажет почти никакого влияния.
  • Липосомальный витамин С. За исключением цены тут все хорошо, но без назначения врача нет никакого смысла принимать дозировку выше 500 мг на постоянной основе. Нашему организму не требуются такие высокие дневные дозы, тем более тут очень биодоступная форма выпуска.

Противопоказания приема витамина С

Проблемы с почками это основное серьезное противопоказание в приёме любых форм витамина C. У людей с диагностированной почечно-каменной болезнью наблюдается повышенное выделение оксалатов в моче, которая увеличивается после введения даже минимальных доз аскорбиновой кислоты. Обычно такие люди сидят на строгой диете и о противопоказаниях приёма витамина C явно знают от врачей. Другие ограничения указаны ниже, в этом случае прием лучше согласовать с врачом.

  • сахарный диабет
  • гемохроматоз
  • сидеробластная анемия
  • талассемия
  • гипероксалурия
  • высокие дозы витамина С имеют некоторые свойства коагулянта, поэтому если вы принимаете варфарин, у вас тромбоз или тромбофлебит, посоветуйтесь с врачом

В целом, витамин C отличается высокой безопасностью, кратковременная доза (до недели) до 2000 мг в день крайне распространена и хорошо переносится организмом. Диарея и жидкий стул маловероятны при дозировке до 3000 мг в день.

На этом все, а полный обзор на витамина С можно почитать по ссылке.

Поделитесь этой страницей