Масло для приготовления пищи используется постоянно, либо для жаренных блюд, либо для заправки салатов. Оно помогает пище готовиться равномерно, добавляет аромат, предотвращает прилипание и придает блюду привлекательный блеск. Но какое масло является правильным? Выбор и различия могут быть ошеломляющими. Мы рассмотрели 14 самых распространенных видов масел, которые вы найдете в продуктовом магазине, чтобы выбрать лучшее для этих целей.
Виды жиров в продуктах питания и можно ли их нагревать
При обжаривании продуктов (нагревании масла) некоторые масла окисляются, при этом мы видим, что масло начинает дымиться. В испарениях над сковородой формируется акролеин – вещество особо токсичного действия, раздражающее слизистые оболочки глаз и дыхательных путей. Кроме того, образуются свободные радикалы и полимеры жирных кислот, которые могут стать причиной возникновения раковых заболеваний. Более того, перечисленные вредные компоненты могут возникать при длительном хранении и без воздействия на масло высоких температур. Наиболее важным фактором, влияющим на стойкость масел к окислению как при высоких, так и при низких температурах, является относительное количество насыщенных жиров (обозначены красным цветом) в их составе: чем больше содержание насыщенных жиров, тем устойчивее о масло к нагреванию. Поэтому кокосовое масло тут вне конкуренции.
Если не рассматривать процесс нагревания жиров, то многочисленные исследования показывают необходимость приема большего количества мононенасыщенных жиров (желтый цвет), которые также проявляют высокую стойкость к окислению.
Что полезнее — рафинированное масло или ароматное
Для того чтобы понять, чем отличается рафинированное масло от нерафинированного, стоит разобраться в том, чем же является рафинирование. По сути, это тип очищения продукта от примесей и некоторых элементов. Этот процесс проводится посредством химического или физического метода. Технология очищения предполагает выпаривание, фильтрацию, нейтрализацию веществ, входящих в состав продукта. Для того чтобы получить рафинированное масло, жидкость подвергают многоступенчатой очистке, дезодорации, осветлению. Продукт конечной переработки имеет светлый прозрачный оттенок, почти не пахнет, не пенится во время термического воздействия. Казалось бы, не ингредиент, а находка! Но все эти преимущества не так однозначны.
Нерафинированное масло — это неочищенный продукт. Но от чего не очищено оно? Какие примеси или элементы состава масла, например подсолнечника, мы можем считать лишними? В процессе рафинирования из структуры удаляется почти всё, что может считаться ценным в этом продукте. Остаются лишь жиры и незначительная часть прочего состава. Получается, что рафинированное масло — это продукт, очищенный от всего! В нём нет почти ничего полезного, да и неполезного тоже. Остается лишь консистенция и свойства: смазывающий эффект, антиадгезивное действие, смягчающая способность. Все эти качества весьма часто используются для улучшения вкусовых, текстурных качеств блюд. Но можем ли мы подчерпнуть что-то ещё полезное из рафинированного масла? Оказывается, что польза от такого масла есть, он больше подходит для жарки и нагрева. Известно, что в чистом виде предпочтительнее употреблять масла малообработанные. Для жарки лучше использовать рафинированное масло. Следует избегать многократного нагревания жиров, т.к. при этом в них образуются канцерогены. Масло, бутилированное в темное стекло, с небольшим сроком годности (как правило, не более 12 месяцев), скорее всего будет более натуральным, чем масло без цвета, запаха, без признаков исходного сырья и с большим сроком годности.
Что полезнее — оливковое или подсолнечное масло
Чтобы разобраться в этом вопросе, стоит рассмотреть состав каждого масла и по каждому пункту определить лучший вариант.
1. Полиненасыщенные жирные кислоты. Польза любых растительных масел по большей части заключается в составе жирных кислот. Для нас наиболее дефицитными являются полиненасыщенные, но не все они, а именно омега-3. Полиненасыщенная кислота омега-6 тоже важна, но у многих людей она в большом избытке. Полиненасыщенные кислоты называют незаменимыми, потому что организм человека не может самостоятельно их синтезировать. Соответственно, их мы получаем исключительно из пищи. В идеале в растительном масле их соотношение должно быть 1:2 или 1:4, то есть Омега-6 больше в 2-4 раза, чем Омега-3. В ходе анализа состава оливкового и подсолнечного масел выяснилось, что в обоих случаях омега-3 содержится в минимально возможных количествах, чем нам необходимо. А вот омега-6 оказалось гораздо больше в подсолнечном масле — 71%, в то время как в оливковом около 9%. Тут однозначно лидирует оливковое масло.
2. Мононенасыщенные жирные кислоты. Эти жирные кислоты ваш организм способен вырабатывать сам, однако получать их дополнительно из еды — не такая уж плохая идея. Например, для организма полезна омега-9 (олеиновая кислота). Она снижает уровень холестерина и защищает от инфарктов и инсультов. Оказалось, что по содержанию олеиновой кислоты лидирует оливковое масло — 75%. В подсолнечном омег-9 оказалось лишь 16%.
3. Витамины и биологически активные вещества. Основными очень полезным витамином в растительных маслах является Е. Он положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. А еще его называют «витамином молодости». Так вот, по этому показателю на первом месте стоит подсолнечное масло — 40-60 мг на 100 г продукта. Содержание витамина Е в оливковом масле — всего 12 мг на 100 г. Также масла ценятся за наличие в них фитостеролов. Это вещество также улучшает работу сердца, а также снижает риск развития онкологических заболеваний. Подсолнечное масло содержит этих веществ в два раза больше, чем оливковое. Если говорить об антиоксидантных свойствах растительных масел, то в подсолнечном их обеспечивает фосфолипид лецитин, количество которого колеблется от 700 до 1400 мг на 100 г. В случае с маслом оливы эту роль выполняют фенольные соединения, коих тоже содержится немало.
Подводя итог, по многим важным параметрам лидирует оливковое масло, а витамин Е и лецитин лучше восполнять из добавок.
На каком масле лучше жарить
Все мы привыкли использовать масло на кухне, во время готовки. Но есть печальное следствие — при жарке с использованием масел выделяются канцерогены. Это вещества, предрасполагающие к онкологии. Увидели дым при жарке — признак выделения канцерогенов. У выделяющихся веществ есть еще одно название — полиароматический углеводород. А сокращенно ПАУ. Немаловажно, какова температура готовящегося блюда и масла в момент выделения канцерогенов. И чем она ниже, тем для здоровья хуже. Мы получаем вредные вещества с пищей и вдыхаем их при готовке. По этой причине, для готовки подходит только рафинированное масло — прошедшее специальную обработку. Нерафинированное при термической обработке может выделять опасные канцерогены. При этом и оливковое, и подсолнечное масла одинаково хорошо подходят для жарки, если они рафинированные. Правда, есть одна небольшая оговорка: для приготовления блюда во фритюре лучше выбирать все-таки оливковое масло. Дело в том, что в нем много олеиновой кислоты (омега-9), которая делает продукт устойчивым к окислению под воздействием высоких температур. Нерафинированное растительное масло, как подсолнечное, так и оливковое, Роскачество рекомендует использовать только для приготовления холодных блюд и салатов, поскольку под воздействием высокой температуры в нем образуются канцерогены (вещества, повышающие риск возникновения злокачественных опухолей).
Подводя итого, для блюд, которые необходимо готовить при температуре 120 °С и выше, рекомендуется использовать подсолнечное или оливковое рафинированное масло. При этом, рафинированное подсолнечное масло может использоваться в духовке вплоть до 245 градусов, а оливковое имеет меньший температурный предел, примерно до 165 градусов. Кокосовое масло тоже подходит для жарки, но из-за специфического вкуса и запаха оно больше подходит для выпечки. По поводу хранения масел, если оливковое масло может хоть в холодильнике, хоть при комнатной температуре храниться достаточно долго, то подсолнечное масло из-за большого количества полиненасыщенных жиров быстро прогоркнет и окислится. Так что открытую бутылку с подсолнечным маслом даже не особо спасет хранение в холодильнике. Запущенный процесс окисления очень быстро приводит к порче. Потому подсолнечное масло после вскрытия бутылки лучше поскорее использовать. Специалисты не рекомендуют покупать его в большой двух- или трёхлитровой таре. Тут экономия за большой объем нам обернется более дорогой ценой, лучше брать 500мл бутылочки подсолнечного масла и использовать как можно быстрее после открытия.
На этом всё, мы рассмотрели основные правила использования масле для приготовления продуктов и салатов, а полный обзор можно почитать по ссылке.